Barts ultieme unwind-avondritueel (én wat je vooral níet moet doen voordat je gaat slapen)
Dat je mobiele telefoon niet de beste bedpartner is, dat wist je. Gaan we het niet eens meer over hebben. Blauw licht, te veel prikkels; je kent het riedeltje. Maar er zíjn dingen die je beter niet kunt doen vlak voordat je de binnenkant van je oogleden gaat bekijken, waar je wellicht nog níet bij stilstond. Komt-ie hoor: Barts ultieme unwind-avondritueel (én wat je vooral níet moet doen voordat je gaat slapen).
- … je dan beter geen chocolade kunt eten? Van suikers word je wel degelijk slaperig, maar het kost je lichaam ook veel energie om ze te verteren en dat verstoort je slaap. Don’t shoot the messenger.
- … dat sporten in de avond goed is (sterker nog: dat uit onderzoek blijkt dat je er zelfs dieper van in slaap valt), maar dat je je dagelijkse squatsessie beter niet vlak voor het naar bed gaan kunt doen? Je hartslag kan dan nog te hoog zijn, waardoor je met een onrustig lijf in bed stapt.
- … dat je medicijnen (zelfs al luidt de instructie ze te nemen voor het slapengaan) beter niet op het laatste moment kunt nemen? Sommige medicijnen werken namelijk niet bevorderlijk voor de nachtrust. Overleg daarom altijd met je huisarts over het beste tijdstip.
Leuk en aardig, al die verboden. Maar chez Bart denken we liever in oplossingen. Wat kun je wél doen? Unwinden is de truc. Rust im Kopf creëren. En daar hebben we wel een tip of wat voor. Of beter gezegd één oppertip: creëer je eigen unwind-avondroutine. Bijvoorbeeld met onderstaande 6 stappen waar Team Bart bij zweert.
Als je nu denkt ’6 stappen? Hoeveel tijd denk je dat ik heb?’ willen we je attenderen op de wijze woorden van slaapexpert Neil Stanley: ’You cannot find sleep, you have to let sleep find you.’ En dat gebeurt niet door in bed te gaan liggen en te denken ‘ik móet nu slapen’. Je zult de juiste omstandigheden moeten creëren voor Klaas Vaak om je te vinden. Vraag de gemiddelde mens hoe belangrijk-ie slaap vindt en je hoort ‘lekker slapen is alles!’. Toch vinden we een rustgevende avondroutine al snel te veel moeite, investeren we lang niet allemaal in een goed matras en weten we de uitschakelaar van ons hoofd nog steeds niet te vinden. Vreemd, toch?
Probeer een vast (liefst lekker vroeg) tijdstip aan te houden waarop je begint met de boel af te sluiten, op te ruimen en richting bad-/slaapkamer te verplaatsen. Vooral voor mensen die geneigd zijn middenin de nacht wakker te schrikken met de vraag ‘heb ik het konijnenhok wel op slot gedaan?!’ is het goed om een vast rondje te maken, steeds in dezelfde volgorde. Spoken er nog to-do’s door je hoofd? Schrijf ze in de keuken op een post-it, of in je agenda. Maak er een gewoonte van dat er eenmaal in de bad-/slaapkamer-area niet meer over meetings, kindertraktaties, tandartsafspraken en verjaardagskaartjes mag worden nagedacht.
Zie je badkamer als een thuisspa. Reserveer ‘m voor twintig tot dertig minuten en hang een passief-agressief ‘niet storen ajb’-bordje aan de deur. Investeer in kwalitatief goede beautyspullen – liefst producten die focussen op je nachtrust. Zet meerdere geurkaarsen neer (lavendel, salie, kamille en sederhout zijn fijn voor in de avond) en – onze favoriet – kies als het even kan voor een lichtplan met dimmers.
Doe eerst alles wat moet: lenzen uit, gezicht schoonmaken, je moeder nog uit bad halen. En daarna alles wat mag: laat een heerlijk geurend bad voor jezelf vollopen, schenk desgewenst nog een piepklein wijntje in, smeer een hydraterend masker op je gezicht of in je haar, leg je telefoon ver weg en pak je favoriete tijdschrift of boek erbij (no screens allowed). Geen bad? Geen probleem. Ook een stomendwarme douche werkt ontspannend. En ben je niet gezegend met een inbouwzitje, weet dan dat je ook gewoon en douchestoel of -krukje kunt kopen. Ziet dit geheel er J.Lo-Flash Dance uit? Zeker niet. Maar hé, who cares. Scrubben maar.
Luister naar kalmerende muziek tijdens je spa-sessie. Achtergrondmuziek leidt af van (negatieve) gedachtes en dempt meteen eventuele geluiden van bovenburen, verkeer op straat of andere afleiding. Uit onderzoeken blijkt bovendien dat wie voor het slapen gaan muziek luistert, een betere kwaliteit van slaap ervaart, omdat ’t het stresshormoon cortisol zou verlagen en de aanmaak van dopamine verhoogt. MindLab Insitute deed onderzoek naar slaapverhogende muziek (van Mozart tot Coldplay) en ontdekte dat er één nummer met kop en schouders bovenuit stak. Het acht minuten durende snooze fest genaamd Weightless, dat de Bitse band Marconi Union maakte in samenwerking met geluidstherapeuten. Denk: rustgevende harmonieën van gitaar, piano en elektronische samples van natuurgeluiden. Op Spotify stikt ’t bovendien van de playlists om mee in slaap te vallen. Deze, bijvoorbeeld. Minder in de Enya-sferen en meer van de categorie ‘lullabies’ is ’t lijstje ‘Knikkebollen’. Ed Sheeran werd overigens ook al eens uitgeroepen tot de meest gekozen artiest om bij te ontspannen.
Doe een meditatiesessie van een paar minuten, op bed of in een speciaal ingericht hoekje van de kamer met kussens. Er zijn online veel geleide meditaties te vinden speciaal voor het moment vlak voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld op de bekende apps Headspace en Calm. Luister ze bij voorkeur op een iPad (op de minst felle schermstand), om te voorkomen dat je in de verleiding komt social media te openen op je telefoon. Is mediteren niets voor jou? Vervang deze stap dan voor een minuut lang nadenken over drie dingen die je die dag hebt ervaren waar je dankbaar voor bent. (Zonder je gedachten te laten afdwalen naar wat de dag van morgen allemaal brengt, of dingen waar je over zou kunnen gaan piekeren. Die heb je in de keuken achtergelaten, weet je nog?)
Laat je telefoon liggen waar-ie lag (in de hoek), stap in (je vanochtend netjes opgemaakte) bed dat ruikt naar je lievelings pillow-spray en zet een echte wekker. Liefst eentje met wake-up light en vogelgeluiden in plaats van getetter. Is direct het licht uitdoen voor jou geen optie? Lees dan nog paar bladzijden uit je boek of probeer een slaappodcast. Als je je hier nog eerder in hebt verdiept ben je in for a treat. Dit is namelijk een snel groeiend genre met opties variërend van in fluistertoon voorgelezen verhalen tot iemand die je uit het woordenboek voorleest, tot ASMR-geluiden waar je van in slaap zou vallen.
Reken maar dat je Klaas Vaak nu genoeg navigatie hebt gegeven.
In bed herstelt je lichaam optimaal van de inspanningen van de dag. Tenminste, als je matras goed is afgesteld op jouw lichaam en slaapwensen, that is. Wij zweren al jaren bij Auping, wat ons betreft het one and only beddenmerk van Nederland; de historie van het Deventerse bedrijf gaat terug tot 1888, just saying. Daarnaast maken ze gewoon bloedmooie en oerdegelijke matrassen; een combinatie die niet heel vaak voorkomt en die basically perfect is. Want we willen bloedmooi. En oerdegelijk willen we ook. We hebben het immers over onze ruggen en hoofden en die gunnen we alleen het allerbeste.
Maar misschien nog wel het allerbelangrijkste: de mensen van Auping steken al heel wat jaren hun nek uit voor een duurzame wereld. Voor duurzame dromen dus. Dat roepen ze niet alleen, ze dóen ook. En die wetenschap slaapt pas echt lekker kunnen we je vertellen. Want, aldus de website van Auping: “De wereld is mooi, maar kan best wel wat meer liefde gebruiken. Meer liefde, meer aandacht en meer rust. Want een uitgeruste wereld is een mooiere wereld”.
“Je doet wat je kan om een handje te helpen. Je doucht niet te lang, scheidt je afval, neemt af en toe de fiets en eet misschien zelfs wat minder vaak vlees. Dat is fijn. Alle grote én kleine beetjes helpen. Natuurlijk doet Auping ook alles wat ze kunnen om onze wereld wat meer te laten uitrusten. In de zomer slaan ze bijvoorbeeld de warmte die vrijkomt op in de grond van de groene Auping fabriek. Zo hoeft niemand zijn fleecetrui uit de kast te trekken in de winter. En drinkwater wordt alleen gebruikt om te drinken. Wist je bijvoorbeeld dat ze regenwater gebruiken voor het doorspoelen van de wc of het wassen van handen? Ze recyclen echt bijna alles: van jouw oude matras tot het zaagsel dat op de grond valt tijdens het maken van je nieuwe bed.
Een duurzame wereld, daar droomt Apuing van. Een wereld waarin niks wordt verspild, maar alles wordt hergebruikt voor de volgende generatie. Dat is circulair. Zo werken we toe naar een wereld zonder afval. Elke dag zetten we ons in voor een nóg mooiere wereld en we maken onze dromen waar.”